Nasycenie organizmu kreatyną – czy można to robić

[Głosów:0    Średnia:0/5]

W tym przypadku także najlepiej podeprzeć się badaniami naukowymi, które w ostatnich latach są bardzo liczne. W tym konkretnym przypadku wykazały one, że najszybszym sposobem na zwiększenie zawartości kreatyny mięśniowej – jest to uważane jako metoda nasycenia – jest zastosowanie odpowiedniej metody polegające na zażyciu 0.3 grama kreatyny na kilogram masy ciała przez następnych 5-7 dni.

Liczne badania dowiodły, że zjadanie tego rodzaju ilości kreatyny doprowadza do zwiększenia jej zawartości w mięśniach. Kiedy już zapasy kreatyny zostaną nasycone, należy skupić się na normalnym spożywaniu kreatyny w postaci od 3 do 5 gram – monohydrat kreatyny – dziennie, w celu ich utrzymania na niezmiennym poziomie. Okres nasycenia mięśniowego z pewnością jest niezwykle ważny dla niektórych sportowców, dlatego też jego optymalne osiągnięcie powinno być dla nas niezwykle istotne. Badania dowodzą, że największa ilość kreatyny zostaje zmagazynowana w mięśniach już podczas trzeciego dnia stosowanie metody nasyceniowej. Z kolei inne badania sugerują, że zmniejszenie zażywanych dawek przez okres dłuższy niż 28 dni (około 3 gram dziennie) może przyczynić się do zwiększenia kreatyny w mięśniach, jednak nie wiadomo czy tak małe dawki mają bezpośredni wpływ na zwiększenie wydolności treningowej. Pamiętajmy, że nie wszystkie badania należy brać na poważnie – niektóre z nich są sponsorowane przez olbrzymie koncerny, które chcą zadbać w ten sposób o własną reputację – gdyż często okazuje się tak, że zaledwie kilka z nich jest wiarygodnych.

Niektóre z nich potwierdzają, że zażywanie małych dawek kreatyny – około 6 gram dziennie przez okres co najmniej 10 tygodni – może przyczynić się do zwiększenia nie tylko masy naszych mięśni, ale także siły, która będzie zauważalna podczas treningu. Istnieje także spora ilość badań, które neguje użycie zbyt mały dawek kreatyny w postaci monohydratu – oczywiście jeżeli chodzi o kwestię zwiększenia wydajności treningowej. Dlaczego? Ponieważ wydaje się, że najbardziej efektywnym sposobem na zwiększenie zasobów kreatyny jest zastosowanie metody nasycenia przez okres co najmniej 3 dni, a następnie spożycie około 5 gramów kreatyny dziennie, co w gruncie rzeczy pozwoli utrzymać stały poziom kreatyny w naszych mięśniach. Miejmy nadzieję, że było to dla was logiczne wytłumaczenie.

Kreatyna i łączenie jej z innymi odżywkami – czy można?

Większość z was nie do końca zdaje sobie sprawę z tego, czy kreatynę można łączyć z innymi odżywkami i w jaki sposób takie połączenie może wpłynąć na ogólną przyswajalność kreatyny. Oczywiste jest, że można ją łączyć z innymi odżywkami, które w znaczny sposób mogą poprawić jej ogólną przyswajalność. Nie od dziś bowiem wiadomo, że obecność sodu oraz insulina ma duży wpływ na kreatynową przyswajalność. Zażywanie kreatyny ze sporymi ilościami węglowodanów/ białek (około 80 gramów) oraz glukozy (około 100 gramów) może być pomocne w podniesieniu poziomu insuliny we krwi. To właśnie w ten sposób można spowodować lepszą przyswajalność kreatyny, ale istnieją także dowody na to,że wraz z D-pinitolem można pomóc w absorpcji kreatyny do mięśni.

Większość sportowców zdaje sobie sprawę, że niektóre spożycie substancji odżywczych – tudzież odżywek – może być pomocne w osiągnięciu jeszcze lepszych celów względem efektów kreatyny. Większość producentów zaleca więc, by sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów – idealnym produktem wydaje się być sok lub wysoko skoncentrowany napój węglowodanowy przygotowany specjalnie z myślą o sportowcach. Z oczywistych względów napój węglowodanowy może zostać zastąpiony przez odpowiednią suplementację węglowodanwo-białkową – poprawi to poziom insuliny, co w gruncie rzeczy wpłynie pozytywnie na przyswajalność kreatyny do organizmu.

W jakich sytuacjach najlepiej brać kreatynę?

Nie wszyscy z nas zdają sobie sprawę z tego, kiedy następuje idealna pora spożycia konkretnej dawki kreatyny. Najnowsze badania naukowe są jednak dla nas pod tym względem istotną wskazówką. Wskazują one bowiem na fakt, że podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych dochodzi do zwiększenia uwalniania tzw. hormonów anabolicznych. W takich przypadkach spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz biała – tudzież aminokwasów prostych – tuż przed intensywnym treningiem może przyśpieszyć powtórną syntezę glikogenu, jak również wspomóc syntezę białek. Z poprzedniego pytania mogliśmy dowiedzieć się, że zwiększenie poziomu insuliny zwiększa absorpcje kreatyny, dlatego też zażywanie jej tuż po ćwiczeniach wraz z suplementami węglowodanowymi/białkowymi może okazać się idealnym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach lub przynajmniej podtrzymać ich stały poziom – o czym z pewnością nie jeden sportowiec marzy. Dlatego też optymalną forma spożycia kreatyny jest czas tuż po treningu wraz z spożyciem sporych ilości węglowodanów lub białek.

Czy kreatyna może być zażywana w cyklach?

Tak naprawdę zażywanie kreatyny w cyklach jest dozwolone, ponieważ nie istnieją dowody na to, że cykliczne zażywanie pewnych ilości kreatyny przyczynia się do uzyskania gorszych lub lepszych rezultatów, niż uzupełnianie jej poziomu oraz późniejsze utrzymanie go. Nie ulega jednak wątpliwości, że najlepsze efekty suplementacji kreatyny uzyskamy wówczas, gdy połączymy ją z intensywnym treningiem. Jeżeli jednak sportowiec uprze się na stosowanie kreatyny cyklicznie, to z pewnością nie będzie to zła decyzja, jednak powinien on pamiętać, żeby zaplanować jej spożycie w taki sposób, aby jej stosowanie zbiegało się czasowo z okresem najcięższych treningów.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*